- Le fasi del sonno
- Quante ore bisogna dormire
- Le cause dei disturbi del sonno
- I rimedi per i disturbi del sonno
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere, sia a livello fisico che mentale. Infatti, durante il sonno il corpo svolge una serie di funzioni fondamentali, tra cui:
- Rigenerazione fisica: i tessuti si riparano, i muscoli si rafforzano e l’energia si ristora.
- Miglioramento della memoria: mentre si dorme il cervello elabora e organizza le informazioni acquisite durante il giorno.
- Regolazione emotiva: dormire adeguatamente contribuisce al benessere mentale e aiuta a gestire lo stress e l’ansia.
- Funzione immunitaria: il sistema immunitario si rafforza durante il sonno, rendendo il corpo più capace di combattere infezioni e malattie.
- Bilancio ormonale: il sonno regola la produzione di diversi ormoni, tra cui quelli che influenzano l’appetito, il metabolismo e la crescita.
Date tutte queste funzioni, la mancanza di sonno può portare diversi problemi. Purtroppo, la vita frenetica di oggi e i tanti stimoli che riceviamo hanno reso i disturbi del sonno molto comuni.
In questo articolo cercheremo di capire come si può migliorare il sonno. Per comprendere l’argomento a pieno, approfondiremo prima delle informazioni importanti.
Le fasi del sonno
Le fasi del sonno sono raggruppate in due categorie principali: sonno non-REM (NREM) e sonno REM (Rapid Eye Movement).
In generale, durante la fase REM l’attività cerebrale è molto più attiva rispetto al sonno non-REM, dove il cervello si concentra maggiormente sul rilassamento. Di conseguenza, il sonno REM è legato al benessere mentale e all’equilibrio emotivo, mentre il sonno non-REM è fondamentale per la salute fisica e il recupero.
Le fasi del sonno non-REM sono tre:
- Fase 1 (sonno leggero): è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Il corpo comincia a rilassarsi, i movimenti oculari rallentano e i muscoli si distendono. È una fase breve, dura pochi minuti, e il sonno è molto superficiale. È facile essere svegliati durante questa fase.
- Fase 2 (sonno leggero stabile): in questa fase, il ritmo cardiaco rallenta e la temperatura corporea diminuisce. Il corpo si prepara per il sonno profondo. Questa è la fase più lunga del ciclo e rappresenta circa il 50% del sonno totale. Anche se il sonno è leggero, il corpo inizia a disconnettersi gradualmente dall’ambiente esterno.
- Fase 3 (sonno profondo o sonno a onde lente): questa è la fase del sonno più profonda, cruciale per la rigenerazione fisica. Durante questa fase, le onde cerebrali diventano lente e regolari (onde delta), i muscoli si rilassano completamente e il corpo inizia i processi di riparazione dei tessuti, rafforzamento del sistema immunitario e rilascio di ormoni della crescita. È difficile svegliarsi durante il sonno profondo, e chi viene svegliato spesso si sente confuso o disorientato.
Il sonno REM è composto da una sola fase, che possiamo definire la fase 4 del ciclo. Questa è caratterizzata da un’attività cerebrale intensa, simile a quella della veglia, e movimenti oculari rapidi (da cui il nome). È in questa fase che avviene la maggior parte dei sogni. Durante il sonno REM, i muscoli del corpo sono temporaneamente paralizzati per evitare che si possa agire fisicamente in base ai sogni. Si tratta di una fase fondamentale per l’elaborazione delle emozioni, la memorizzazione e l’apprendimento.
Ogni ciclo del sonno inizia con le fasi non-REM e culmina con la fase REM. Durante la notte, una persona attraversa 4-6 cicli di sonno, ognuno della durata di circa 90 minuti. Con il progredire dei cicli la durata della fase REM si allunga progressivamente mentre la fase di sonno profondo (non-REM 3) tende a ridursi.
La difficoltà ad addormentarsi consiste in una difficoltà a rilassarsi ed entrare nella fase 1 del sonno non-REM. Invece, i risvegli notturni si verificano solitamente nelle fasi 1 e 2 del sonno non-REM e durante il sonno REM. Questo perché in queste fasi l’attività cerebrale è più alta e il sonno è meno profondo.
Quante ore bisogna dormire
Per la quantità di sonno necessaria ogni notte ci sono delle linee guida generali fornite da esperti del sonno e dalla National Sleep Foundation. Queste indicazioni offrono una stima delle ore di sonno raccomandate per ciascuna fascia d’età:
- Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore;
- Lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore;
- Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore;
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore;
- Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore;
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
- Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore;
- Adulti (26-64 anni): 7-9 ore;
- Anziani (65+ anni): 7-8 ore.
Bisogna però tenere presente che si tratta di indicazioni generiche, che possono variare in base alle caratteristiche individuali. In ogni caso, quando non si riesce a dormire un numero di ore sufficiente si parla di disturbi del sonno.
Le cause dei disturbi del sonno
Le cause dei disturbi del sonno possono essere molteplici e spesso derivano da una combinazione di fattori fisici, psicologici, ambientali e comportamentali. Tra le principali abbiamo:
- Cause fisiologiche e mediche: alcune malattie possono interferire con il sonno. Fattori come dolore fisico, ostruzione delle vie respiratorie, disturbi neurologici e squilibri ormonali possono causare frequenti risvegli notturni o difficoltà a dormire.
- Cause psicologiche ed emotive: lo stress e l’ansia impediscono alla mente di rilassarsi e rendono difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Anche la depressione può causare insonnia, alterando il sonno REM e causando risvegli frequenti durante la notte.
- Fattori ambientali: fattori come rumore, luce, temperatura e fuso orario possono mandare in confusione il ciclo sonno-veglia e causare difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.
- Abitudini scorrette: abitudini come andare a letto a orari irregolari, guardare schermi elettronici prima di dormire o usare la camera da letto per attività non legate al sonno (come lavoro o studio) possono disturbare il sonno.
- Assunzione di stimolanti: l’assunzione di caffeina, nicotina o altri stimolanti, soprattutto nelle ore serali, può interferire con l’addormentamento e la qualità del sonno. L’alcol, invece, inizialmente aiuta a rilassarsi ma poi interferisce con le fasi più profonde del sonno.
- Fattori genetici: alcuni disturbi del sonno, come la narcolessia o la sindrome delle gambe senza riposo, possono essere legati a fattori genetici.
- Farmaci: alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che disturbano il sonno. Tra questi ci sono antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, steroidi e farmaci per la perdita di peso.
- Età: gli anziani spesso sperimentano una riduzione del sonno profondo e della fase REM, insieme a frequenti risvegli notturni.
- Gravidanza: durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali, il peso in aumento e il disagio fisico possono rendere difficile dormire. Inoltre, sono comuni l’aumento della frequenza urinaria e il reflusso, che possono causare interruzioni del sonno.
I rimedi per i disturbi del sonno
I disturbi del sonno vanno trattati in modo diverso a seconda della causa e della gravità. Vediamo quali sono i rimedi principali.
Igiene del sonno
Avere una corretta igiene del sonno è il primo passo per affrontare i disturbi del sonno. Si tratta di una serie di comportamenti che costituiscono le condizioni di base per avere un sonno regolare e di qualità. Ecco alcuni consigli:
- Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend;
- Mantenere la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura confortevole;
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire;
- Fare esercizio fisico regolare, evitando però l’attività fisica intensa nelle ore serali;
- Praticare attività rilassanti come meditazione, yoga, ascolto di musica rilassante o un bagno caldo per favorire il rilassamento.
- Limitare il consumo di caffeina, nicotina e alcol, soprattutto nelle ore serali.
Se questi rimedi non funzionano e i disturbi del sonno persistono consigliamo di rivolgersi al medico di base. Questo indicherà un possibile trattamento o, se necessaria, la visita da uno specialista. Generalmente, i trattamenti prevedono l’uso di integratori o farmaci.
Integratori
Gli integratori per il sonno sono usati perlopiù per migliorare il ritmo sonno-veglia e promuovere il rilassamento. Sono indicati per i disturbi del sonno lievi o moderati, che possono essere risolti senza l’uso di farmaci.
Contengono ingredienti naturali o semi-naturali, perlopiù con proprietà rilassanti e calmanti. Molti sfruttano la melatonina, che è un ormone prodotto naturalmente dal corpo per regolare il ciclo sonno-veglia.
Ecco alcuni dei migliori integratori che contengono melatonina unita ad altri ingredienti naturali:
Medicinali
I medicinali per il sonno devono essere necessariamente prescritti da un medico. Possono essere utili in caso di insonnia grave o altri disturbi del sonno più intensi che non rispondono a rimedi naturali o integratori. Tuttavia, il loro utilizzo deve essere attentamente monitorato, poiché possono avere diversi effetti collaterali.
La maggior parte sono a base di benzodiazepine e agiscono riducendo l’attività del sistema nervoso centrale, promuovendo il rilassamento e il sonno. Tuttavia, possono creare dipendenza e sono spesso prescritti solo per brevi periodi.
