Come migliorare il sonno

• Le fasi del sonno
• Quante ore bisogna dormire
• Le cause dei disturbi del sonno
• I rimedi per i disturbi del sonno

Il sonno è essenziale per la salute e il benessere, sia a livello fisico che mentale. Infatti, durante il sonno il corpo svolge una serie di funzioni fondamentali, tra cui:

• Rigenerazione fisica: i tessuti si riparano, i muscoli si rafforzano e l’energia si ristora.
• Miglioramento della memoria: mentre si dorme il cervello elabora e organizza le informazioni acquisite durante il giorno.
• Regolazione emotiva: dormire adeguatamente contribuisce al benessere mentale e aiuta a gestire lo stress e l’ansia.
• Funzione immunitaria: il sistema immunitario si rafforza durante il sonno, rendendo il corpo più capace di combattere infezioni e malattie.
• Bilancio ormonale: il sonno regola la produzione di diversi ormoni, tra cui quelli che influenzano l’appetito, il metabolismo e la crescita.

Date tutte queste funzioni, la mancanza di sonno può portare diversi problemi. Purtroppo, la vita frenetica di oggi e i tanti stimoli che riceviamo hanno reso i disturbi del sonno molto comuni.

In questo articolo cercheremo di capire come si può migliorare il sonno. Per comprendere l’argomento a pieno, approfondiremo prima delle informazioni importanti.

Le fasi del sonno

Le fasi del sonno sono raggruppate in due categorie principali: sonno non-REM (NREM) e sonno REM (Rapid Eye Movement).

In generale, durante la fase REM l’attività cerebrale è molto più attiva rispetto al sonno non-REM, dove il cervello si concentra maggiormente sul rilassamento. Di conseguenza, il sonno REM è legato al benessere mentale e all’equilibrio emotivo, mentre il sonno non-REM è fondamentale per la salute fisica e il recupero.

Le fasi del sonno non-REM sono tre:

• Fase 1 (sonno leggero): è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Il corpo comincia a rilassarsi, i movimenti oculari rallentano e i muscoli si distendono. È una fase breve, dura pochi minuti, e il sonno è molto superficiale. È facile essere svegliati durante questa fase.
• Fase 2 (sonno leggero stabile): in questa fase, il ritmo cardiaco rallenta e la temperatura corporea diminuisce. Il corpo si prepara per il sonno profondo. Questa è la fase più lunga del ciclo e rappresenta circa il 50% del sonno totale. Anche se il sonno è leggero, il corpo inizia a disconnettersi gradualmente dall’ambiente esterno.
• Fase 3 (sonno profondo o sonno a onde lente): questa è la fase del sonno più profonda, cruciale per la rigenerazione fisica. Durante questa fase, le onde cerebrali diventano lente e regolari (onde delta), i muscoli si rilassano completamente e il corpo inizia i processi di riparazione dei tessuti, rafforzamento del sistema immunitario e rilascio di ormoni della crescita. È difficile svegliarsi durante il sonno profondo, e chi viene svegliato spesso si sente confuso o disorientato.

Il sonno REM è composto da una sola fase, che possiamo definire la fase 4 del ciclo. Questa è caratterizzata da un’attività cerebrale intensa, simile a quella della veglia, e movimenti oculari rapidi (da cui il nome). È in questa fase che avviene la maggior parte dei sogni. Durante il sonno REM, i muscoli del corpo sono temporaneamente paralizzati per evitare che si possa agire fisicamente in base ai sogni. Si tratta di una fase fondamentale per l’elaborazione delle emozioni, la memorizzazione e l’apprendimento.

Ogni ciclo del sonno inizia con le fasi non-REM e culmina con la fase REM. Durante la notte, una persona attraversa 4-6 cicli di sonno, ognuno della durata di circa 90 minuti. Con il progredire dei cicli la durata della fase REM si allunga progressivamente mentre la fase di sonno profondo (non-REM 3) tende a ridursi.

La difficoltà ad addormentarsi consiste in una difficoltà a rilassarsi ed entrare nella fase 1 del sonno non-REM. Invece, i risvegli notturni si verificano solitamente nelle fasi 1 e 2 del sonno non-REM e durante il sonno REM. Questo perché in queste fasi l’attività cerebrale è più alta e il sonno è meno profondo.

Quante ore bisogna dormire

Per la quantità di sonno necessaria ogni notte ci sono delle linee guida generali fornite da esperti del sonno e dalla National Sleep Foundation. Queste indicazioni offrono una stima delle ore di sonno raccomandate per ciascuna fascia d’età:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore;
• Lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore;
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore;
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore;
• Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore;
• Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
• Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore;
• Adulti (26-64 anni): 7-9 ore;
• Anziani (65+ anni): 7-8 ore.

In genere, una persona adulta sana dovrebbe trascorrere circa il 13-23% del suo sonno totale in sonno profondo. Ad esempio, considerando che la durata consigliata del sonno per un adulto è tra le 7 e 9 or, questo equivale a 1-2 ore di sonno profondo per notte.

Bisogna però tenere presente che si tratta di indicazioni generiche, che possono variare in base alle caratteristiche individuali. In ogni caso, quando non si riesce a dormire un numero di ore sufficiente si parla di disturbi del sonno.

Le cause dei disturbi del sonno

Le cause dei disturbi del sonno possono essere molteplici e spesso derivano da una combinazione di fattori fisici, psicologici, ambientali e comportamentali. Tra le principali abbiamo:

• Cause fisiologiche e mediche: alcune malattie possono interferire con il sonno. Fattori come dolore fisico, ostruzione delle vie respiratorie, disturbi neurologici e squilibri ormonali possono causare frequenti risvegli notturni o difficoltà a dormire.
• Cause psicologiche ed emotive: lo stress e l’ansia impediscono alla mente di rilassarsi e rendono difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Anche la depressione può causare insonnia, alterando il sonno REM e causando risvegli frequenti durante la notte.
• Fattori ambientali: fattori come rumore, luce, temperatura e fuso orario possono mandare in confusione il ciclo sonno-veglia e causare difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.
• Abitudini scorrette: abitudini come andare a letto a orari irregolari, guardare schermi elettronici prima di dormire o usare la camera da letto per attività non legate al sonno (come lavoro o studio) possono disturbare il sonno.
• Assunzione di stimolanti: l’assunzione di caffeina, nicotina o altri stimolanti, soprattutto nelle ore serali, può interferire con l’addormentamento e la qualità del sonno. L’alcol, invece, inizialmente aiuta a rilassarsi ma poi interferisce con le fasi più profonde del sonno.
• Fattori genetici: alcuni disturbi del sonno, come la narcolessia o la sindrome delle gambe senza riposo, possono essere legati a fattori genetici.
• Farmaci: alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che disturbano il sonno. Tra questi ci sono antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, steroidi e farmaci per la perdita di peso.
• Età: gli anziani spesso sperimentano una riduzione del sonno profondo e della fase REM, insieme a frequenti risvegli notturni.
• Gravidanza: durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali, il peso in aumento e il disagio fisico possono rendere difficile dormire. Inoltre, sono comuni l’aumento della frequenza urinaria e il reflusso, che possono causare interruzioni del sonno.

I rimedi per i disturbi del sonno

I disturbi del sonno vanno trattati in modo diverso a seconda della causa e della gravità. Vediamo quali sono i rimedi principali.

Igiene del sonno

Avere una corretta igiene del sonno è il primo passo per affrontare i disturbi del sonno. Si tratta di una serie di comportamenti che costituiscono le condizioni di base per avere un sonno regolare e di qualità. Ecco alcuni consigli:

• Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend;
• Mantenere la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura confortevole;
• Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire;
• Fare esercizio fisico regolare, evitando però l’attività fisica intensa nelle ore serali;
• Praticare attività rilassanti come meditazione, yoga, ascolto di musica rilassante o un bagno caldo per favorire il rilassamento.
• Limitare il consumo di caffeina, nicotina e alcol, soprattutto nelle ore serali.

Se questi rimedi non funzionano e i disturbi del sonno persistono consigliamo di rivolgersi al medico di base. Questo indicherà un possibile trattamento o, se necessaria, la visita da uno specialista. Generalmente, i trattamenti prevedono l’uso di integratori o farmaci.

Integratori

Gli integratori per il sonno sono usati perlopiù per migliorare il ritmo sonno-veglia e promuovere il rilassamento. Sono indicati per i disturbi del sonno lievi o moderati, che possono essere risolti senza l’uso di farmaci.

Contengono ingredienti naturali o semi-naturali, perlopiù con proprietà rilassanti e calmanti. Molti sfruttano la melatonina, che è un ormone prodotto naturalmente dal corpo per regolare il ciclo sonno-veglia.

Ecco alcuni dei migliori integratori che contengono melatonina unita ad altri ingredienti naturali:

Anche gli integratori di magnesio spesso vengono utilizzati per migliorare il sonno, soprattutto per aumentare il sonno profondo. Infatti, il magnesio ha un effetto rilassante sui muscoli e aiuta a calmare il sistema nervoso, favorendo il passaggio al sonno profondo. Difatti, Natural Point ha sviluppato il Magnesio Supremo Notte Relax, che unisce magnesio, melatonina, vitamina B6, melissa e camomilla.

Medicinali

I medicinali per il sonno devono essere necessariamente prescritti da un medico. Possono essere utili in caso di insonnia grave o altri disturbi del sonno più intensi che non rispondono a rimedi naturali o integratori. Tuttavia, il loro utilizzo deve essere attentamente monitorato, poiché possono avere diversi effetti collaterali.

La maggior parte sono a base di benzodiazepine e agiscono riducendo l’attività del sistema nervoso centrale, promuovendo il rilassamento e il sonno. Tuttavia, possono creare dipendenza e sono spesso prescritti solo per brevi periodi.